En cette période de confinement et de télétravail, les déplacements se font de plus en plus rares, et l’on peut vite en ressentir les effets désastreux sur notre corps. Le problème de cette vie sédentaire poussée à l’extrême, c’est que les mauvaises positions adoptées « au bureau », tendent à s’installer durant nos autres pratiques quotidiennes.
Douleurs lombaires, raideur dans le cou, épaules tendues, yeux fatigués et sensation de bassin bloqué, nous connaissons tous les résultats d’une mauvaise posture. Mais le stress, la fatigue, l’anxiété, ou encore la sensation d’abattement ou de découragement peuvent également être les conséquences d’une mauvaise manière de s’asseoir et de respirer.
Pour incorporer le yoga à votre routine sans même y penser et améliorer votre quotidien durant ces longues journées de télétravail, voici 5 postures spéciales Yoga au Bureau. Pas de panique, pas besoin de dérouler votre tapis de yoga, car toutes ses postures peuvent être pratiquées sur une chaise entre deux mails et une visioconférence avec un client.
Le Yoga des yeux : soulagez la fatigue oculaire
Frottez vos paumes de main l’une contre l’autre jusqu’à sentir une sensation de chaleur puis poser les en creux contre vos yeux sans exercer de pression. Vous pouvez également reposer vos coudes sur votre bureau et incliner légèrement la tête vers l’avant pour relâcher la nuque. Profitez de ce noir absolu pour respirer profondément 2 à 3 minutes et lorsque vous vous sentez prêt, ouvrez les yeux tout en gardant vos paumes contre votre visage puis, clignez des yeux plusieurs fois.
Pas besoin d’attendre la fin de la journée pour pratiquer cet exercice, vous pouvez le réaliser toutes les heures, comme une mini pause entre deux mails pour détendre vos muscles oculaires et aider au maintien de l’hydratation de la cornée.
Geste de Brahma revisité : soulagez les tensions cervicales.
Le dos bien droit, détendez vos épaules et laissez tomber votre tête vers la droite en cherchant à rapprocher votre oreille de votre épaule. Si l’étirement ne vous paraît pas assez intense, placez votre main droite sur votre oreille gauche en exerçant une légère pression afin de sentir l’étirement de tout le côté gauche de votre cou et de votre épaule. Respirez profondément 5 à 6 fois dans cette même position puis changez de côté.
Vous pouvez compléter cette série de mouvements par un étirement des cervicales en laissant tomber votre menton vers l’avant tout en conservant le dos bien droit. Pour intensifier l’étirement, placez vos deux mains entrecroisées sur l’arrière du crâne, sans forcer, tout en réalisant 5 à 6 profondes respirations.
Cette posture simple de début de séance vous permettra de relâcher les tensions au niveau du cou et le poids supplémentaire de vos mains va permettre d’accentuer l’étirement des cervicales et de la partie haute de votre colonne vertébrale.
Majariasana : pour relâcher les tensions du dos
Le dos et le menton bien droit, asseyez-vous au bord de votre chaise, les mains sur vos cuisses et fixez votre regard sur un point fixe. Respirez profondément en bombant votre torse et en cambrant légèrement votre dos et laissez tomber votre tête en arrière. À l’expiration, faites le mouvement inverse, arrondissez votre dos et ramenez votre menton contre votre poitrine tout en gardant vos bras tendus. Répétez ce mouvement durant 4 à 5 respirations complètes.
Habituellement pratiquée à 4 pattes, la position du chat est tout aussi efficace lorsqu’elle est pratiquée en position assise. Elle va permettre de délier vos tensions dorsales tout en réveillant les muscles autour de votre colonne vertébrale.
Supta Kapotāsana : relâchez les tensions accumulées dans le bassin.
Posez votre cheville droite juste au-dessus de votre genou gauche et laissez tomber votre genou droit en veillant à maintenir votre pied gauche bien à plat sur le sol. Plus vous ouvrez votre genou doit et plus vous détendrez les muscles autour de votre hanche. Posez vos mains sur votre cheville et votre genou droit et étirez votre colonne vertébrale en inspirant. À l’expiration, maintenez votre colonne bien droite et penchez-vous vers l’avant. Restez quelques respirations dans cette position penchée et sentez les muscles de votre hanche se détendre petit à petit.
Cette posture permet de relâcher les tensions accumulées dans la zone du bassin et de détendre les lombaires lors de la flexion avant.
Ardha Matsyendrasana assis : renforcez votre dos et améliorez votre posture.
Asseyez-vous le dos bien droit au bord de votre chaise. Placez ensuite votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le dossier de votre chaise, le plus à droite possible, mais sans forcer le mouvement, tout en accompagnant votre main avec le regard. Veuillez à bien garder vos épaules ouvertes, comme si vos omoplates cherchaient à se rejoindre, mais encore une fois sans forcer. L’idée de cette posture et de détendre les muscles du dos, pas de les crisper davantage.
Lorsque vous inspirez, pensez à bien étirer votre colonne vertébrale vers le ciel, en cherchant à créer de l’espace entre chaque vertèbre. Lors de l’expiration, cherchez à accentuer un peu plus ce mouvement de torsion vers la droite. Prenez 5 ou 6 grandes respirations en cherchant à approfondir l’étirement, puis changez de côté.
Le but de cette posture est de tonifier la musculature dorsale pour prévenir la douleur due a une mauvaise position assise et de relâcher les tensions musculaires du dos et des muscles de la taille.
Vous pouvez bien évidemment adapter cette routine à vos propres besoins et varier les postures en fonction du moment de la journée. Par exemple, en commençant le matin par quelques mouvements énergisants et en terminant votre journée de travail par une série d’étirements tout en adoptant le réflexe des mini pauses oculaires tout au long de la journée.
Bonne pratique et prenez soin de vous!
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