Vous travaillez sur les écrans à longueur de journée. Ordinateurs, smartphones, tablettes, et autres objets connectés ne vous lâchent plus. Votre corps vous le fait sentir ! Douleurs, raideurs, inflammations, baisse de la vue, les symptômes sont nombreux. Savez-vous qu’en France, la durée moyenne d’exposition aux écrans est de 6 heures par jour ? Que vous soyez digital nomade ou travailleur sédentaire, il est temps de prendre votre santé en main ! Adoptez ces quelques techniques pour travailler sereinement sur les écrans.

Prenez soin de vos yeux en travaillant sur les écrans

Vos yeux sont rivés en permanence sur votre ordinateur ou votre smartphone. En multipliant les heures de connexion, les yeux deviennent rouges et secs, ils sont irrités et picotent. Votre vue baisse, vous êtes sujet à des éblouissements et des maux de tête, la myopie guette. Pour éviter la fatigue visuelle, quelques gestes quotidiens permettent de prévenir les troubles.

Aménagez le confort visuel du travail sur les écrans

En travaillant sa posture, vous pouvez atténuer la tension générée au niveau des yeux. Installé confortablement, vous veillez à :

  • conserver une distance yeux-écran de 50 à 70 cm,
  • maintenir votre tête légèrement inclinée vers l’avant,
  • garder vos yeux à hauteur du bord supérieur de votre écran,
  • jouer sur le contraste, la luminosité et l’affichage de l’écran selon la lumière ambiante,
  • atténuer l’effet de brillance de l’écran avec des filtres anti-reflets ou des écrans mats ou un moniteur avec filtre anti lumière bleue intégré.

Choisissez la position de votre poste de travail pour protéger vos yeux

L’emplacement de l’écran dans la pièce joue un rôle capital. Pour réduire la fatigue visuelle, il vous faut travailler :

  • l’emplacement de l’écran perpendiculairement aux sources de lumières et aux fenêtres,
  • la distance de l’ordinateur à 1,5 m des fenêtres,
  • la position des lampes d’appoint pour procurer un éclairage indirect, vers le haut ou le bas de l’écran.

Protégez vos yeux des éléments extérieurs

Les yeux sensibles réagissent à des facteurs aggravants comme :

  • Les écarts de températures : chauffage trop élevé ou climatisation excessive assèchent les yeux. Soyez vigilant sur la qualité de l’air et le réglage de la température au bureau.
  • Les points de lumières provenant de baies vitrées ou lumière artificielle. Chaque reflet sur l’écran fatigue la vue.

Ménagez votre corps face aux écrans

Les troubles musculosquelettiques affectent votre corps mais peuvent s’éviter : nuque raide, douleurs cervicales, mal de dos, tendinites du coude ou syndrome du canal carpien.

Adoptez des postures naturelles devant l’écran

Travailler sur écran demande de garder de bonnes postures :

  • le dos droit, soutenu par un dossier ou légèrement en arrière,
  • les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds,
  • les cuisses posées sur le fauteuil, à l’horizontale,
  • les mains dans le prolongement de l’avant-bras,
  • les poignets souples mais dans le prolongement des avant-bras,
  • les mains à plat sur le clavier, posées à 10 – 15 cm du bord du bureau.

Travaillez l’ergonomie du poste de travail

Placer l’écran pour travailler confortablement

Son positionnement impacte la tension de la nuque. Installez-le de sorte qu’il soit :

  • à la bonne hauteur, c’est-à-dire pour que les yeux soient au même niveau que le bord supérieur du moniteur,
  • placé plus bas pour les personnes portant des verres progressifs,
  • surélevé avec un rehausseur posé sur le plan de travail, valable également pour un ordinateur portable
  • installé face à vous : si votre organisation de travail demande plusieurs écrans, ils doivent être symétriques de part et d’autre de votre champ de vision.

Des postes de travail imposent des écrans en hauteur : privilégiez alors un fauteuil confortable doté d’un appui-nuque pour soulager la tension.

Installer le clavier à la bonne distance

Une mauvaise position du clavier génère des tensions au niveau des épaules et de la nuque. Travailler devant un écran implique d’utiliser un clavier :

  • légèrement inclinable,
  • séparé de l’écran,
  • doté d’une surface mate,
  • d’une épaisseur de 3 cm maximum,
  • placé à 10-15 cm du bord du bureau.

Positionner la souris positionnée en prolongement de l’avant-bras

La forme de la souris joue sur le confort de la station de travail sur écran.

Elle doit :

  • être adaptée à une bonne prise en main,
  • être conçue avec une inclinaison ergonomique,
  • reposer sur un tapis souris équipé d’un repose-poignet, si elle ne permet pas une prise en main naturelle.

Elle peut être verticale : cette posture alternative permet à l’avant-bras de garder une position naturelle.

S’asseoir pour travailler facilement devant l’écran

Le travail assis requiert un bon support pour être installé confortablement devant un écran.

Le fauteuil de bureau doit être anatomique et placé face au plan de travail.

Pour cela, il doit :

  • être réglable en hauteur pour trouver la position idéale de travail,
  • pouvoir soutenir les lombaires : il doit suivre la courbe naturelle et permettre de s’incliner à 110° vers l’arrière,
  • proposer des accoudoirs : pour éviter de casser le poignet devant l’écran,
  • être équipé de repose-tête pour un travail sur écran en hauteur.

S’installer sur un ballon de renforcement musculaire

Appelé swiss ball, ce ballon fait travailler les muscles profonds abdominaux et dorsaux. Votre position devant l’écran se place naturellement. Un temps d’adaptation est parfois nécessaire.

Travailler sur les écrans en position debout

Nombre d’entreprises prônent le travail sur écran debout. Cette posture évite une attitude statique et permet de réduire les risques d’obésité. Pour lutter contre la sédentarité, l’aménagement du poste prévoit un tapis de marche sous le bureau. Ses amateurs vantent l’attitude dynamique favorisant la créativité. En Scandinavie, les bureaux ont une hauteur variable, autorisant l’alternance de la position assise et debout.

Pratiquez des exercices pour éviter les souffrances du corps

Travail sur écran : décontracter ses yeux

En adoptant quelques gestes préventifs, vous pouvez améliorer la santé des yeux.

  • Cliquez des yeux car le regard sur l’écran a tendance à figer le regard,
  • Fermez vos paupières pendant 15 à 30 secondes pour hydrater vos yeux avec le film lacrymal,
  • Faites des mouvements oculaires réguliers : tête fixe, regardez à gauche puis à droite, en haut puis en bas,
  • Appliquez les paumes de vos mains sur vos yeux fermés pour qu’ils soient dans la totale obscurité, idéal pour diminuer la tension des yeux,
  • Faites des pauses visuelles régulières sans écran en fixant des points à l’horizon (15 minutes pour 2 heures de travail intensif).

Détendre son dos et ses épaules en travaillant devant un écran

Pour prévenir les tensions dorsales et cervicales, les mouvements sollicitant le haut du corps sont bénéfiques :

  • rotation de la tête, puis alternance du regard à droite et à gauche, en haut et en bas
  • lever d’épaules et rotation
  • arrondi de dos
  • étirement des bras vers le haut, doigts entrelacés : poussée vers l’arrière puis inclinaison du buste à droite et à gauche

Bouger ses jambes au bureau

La circulation du sang est freinée en gardant la position assise à longueur de journée et le dos se tasse. Pour y remédier :

  • Évitez de croiser les jambes,
  • Dégourdissez les jambes en faisant quelques pas,
  • Ramenez un genou vers le buste puis l’autre,
  • Étirez les jambes, faites des rotations de chevilles
  • Ramenez les pointes de pied vers vous avec les jambes tendues.

Dénouer ses poignets

Pour éviter les tendinites, décontractez vos poignets :

  • bras tendus, faites des rotations de poignets,
  • tendez un bras et attrapez le bout des doigts avec l’autre main pendant 15 secondes puis alternez le bras.,
  • les coudes sur le bureau, joignez les mains paume contre paume, abaissez en douceur les poignets vers le bureau, jusqu’à sentir un étirement. gardez la position 5 à 10 secondes.

Tous ces gestes de bon sens ne doivent pas faire oublier qu’il est indispensable de s’offrir le droit à la déconnexion en dehors du travail. La multitude de loisirs sur écrans sollicite notre organisme, même pendant les plages de repos. Désactivez les notifications qui envahissent votre temps. Sortez, pratiquez régulièrement de l’exercice physique. Travailler sur écran ne doit plus être une souffrance.

A Propos de l'auteur

Patrice

Passionné d'informatique depuis l'enfance, je suis aussi programmeur C/C++ Objective C pour PC, Mac, iOS. Bloggeur pour DigitallyOurs à mes heures perdues.

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